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La recuperación, la gran olvidada

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Después de la actividad física también hay que vigilar qué comemos. Te contamos qué pasa en el cuerpo después de entrenar o competir y como hay que alimentarse en ese momento:

Durante cualquier actividad física, hay roturas fibrilares a las que hay que atender para poder recuperar correctamente después de la actividad deportiva. No tener en cuenta este momento, supone un riesgo para el cuerpo: mayor probabilidad de lesionarse y más cansancio acumulado interfiriendo en el rendimiento deportivo de futuras pruebas o entrenamientos.

El proceso de recuperación, aún es un gran olvidado en la práctica deportiva, porque una vez acabada la prueba la gente se deja llevar consumiendo lo que más le apetece. Es el momento de la cervecita, el bocata con panceta o butifarra, etc.  Sin embargo, la recuperación es tan o más importante que la alimentación previa a la carrera.

 

¿Por qué es de gran importancia la alimentación en la fase recuperación?

Independientemente de la intensidad a la que se realiza, se producirá un proceso de destrucción muscular, de microrroturas fibrilares y de vaciamiento del glucógeno en el músculo y en el hígado. Al acabar la prueba o el entrenamiento, el músculo está “herido” y lo que necesita es un correcto aporte de nutrientes que irán directamente a él, porque está receptivo y con las ‘puertas abiertas’ para recibirlos.

Como es lógico, a cuanta mayor intensidad y más tiempo dure la actividad física, estos procesos comentados serán más agresivos, dependiendo también de lo que se ha consumido durante la competición, y cogerá más importancia que esta alimentación postcarrera sea de calidad.

No solo en las competiciones por etapas donde hay carreras en días consecutivos, que claramente la recuperación será un aspecto transcendental para poder asegurar las etapas siguientes y que se puedan realizar con garantías de no sufrir un bajón en el rendimiento o incluso evitar posibles abandonos de la carrera por falta de energía. También es un aspecto importante en cualquier prueba para poder recuperar al músculo y las reservas de glucógeno.

 

¿Cuándo y qué comer?

Para recuperar estos músculos “heridos”, es importante asegurar un correcto aporte de hidratos de carbono, para poder reponer las reservas de glucógeno; también de proteínas, para recuperar las microrroturas y poder formar nuevamente el músculo, y aportar la hidratación necesaria. La relación de hidratos y proteínas ha de ser de 4:1, es decir, tiene que ser 4 veces más grande el aporte de CH que el de proteína.

Esta ingesta es importante realizarla durante las primeras 2 horas después de la competición, con más importancia la primera media hora porque el músculo está más receptivo, aunque a menudo la gente justo al acabar la prueba no tiene mucho apetito. Para poder salvar esta situación, la primera ingesta puede ser de manera líquida, en forma de batido, aportando así una pequeña cantidad de hidratos, proteína y además de hidratarnos por su contenido en agua de algunos ingredientes. Siguiendo con el aporte de los nutrientes con las siguientes comidas importantes, ya con platos principales. La hidratación puede ser mediante agua o bien con bebidas isotónicas también.

 

Alimentos que nos ayudan a recuperar:

Algunos alimentos ideales para tomar justo después de la actividad deportiva son las proteínas vegetales, pues tienen aporte del nutriente reconstructor pero a diferencia de los productos animales son fáciles de digerir por qué no contienen  grasas. Algunos ejemplos son: yogurt de soja, semillas de chía, semillas de cáñamo o la raíz de maca.

En cuanto a carbohidratos, los ideales de consumir después del ejercicio son los que tendrán mejor relación entre digestión y energía. El cereal que se lleva la palma en este aspecto es la avena. Este cereal puedes tomarlo en su versión líquida como licuado o “leche” o en copos horneados como granola o barritas energéticas o bien cocinado en forma de crema de avena o porridge.

Estos alimentos tomados en el momento preciso ayudarán a poder asegurar una correcta recuperación, después de un esfuerzo físico y poder seguir rindiendo con garantías y además estará cuidando la salud del cuerpo.

 

 

 

Oriol Molins, nutricionista y máster en nutrición deportiva.

Astrid Barqué, licenciada en ciencias del deporte y especialista en cocina para deportistas.

www.vitampleni.cat

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